вариант первый — общий комплекс. Продолжение
КОМПЛЕКС НА «ВЕРХ» ТЕЛА:1. Разминка (в традиционном режиме)
2. Жим штанги сидя 2—3 х 10—12.
3. Разводки с гантелями стоя 1 —2 х 10—15.
4. Подъем штанги на бицепс 2—3 х 10.
5. Сгибания с гантелью на пюпитре 1 —2 х х12-15.
6. Французский жим лежа 2—3 х 10.
7. Разгибания с гантелью в наклоне 1 —2 х х12-15.
8. Жим штанги лежа 2—3 х 10.
9. Разводки с гантелями на наклонной скамье 1—2 х 12—15.
10. Тяга штанги в наклоне 2—3 х 12.
1 1. Вертикальная тяга блока 1 —2 х 12—15. 12. Любое упражнение на пресс 2—3 х х20-30.
Совершенно очевидно, что при выборе такого варианта тренировок, вы не будете терзать все свои мышцы трижды в неделю. Комплексы на «низ» и на «верх» тела надо будет просто чередовать. К примеру, в понедельник вы тренируете «низ», в среду — «верх», а в пятницу опять «низ». Таким образом, вы нагрузите свои ноги дважды, а мышцы корпуса всего один раз в неделю. Но на следующей неделе все произойдет наоборот. В понедельник вы будете тренировать «верх», в среду — «низ», а в пятницу снова убьете «верх» тела. Со следующей недели вся последовательность повторится.
Одно важное уточнение: не забывайте о разминочных подходах. Идеальный вариант — это два сета с весом в шестьдесят и восемьдесят процентов от веса рабочего отягощения, которые надо выполнить на 10—12 повторов.
На первый взгляд система раздельной тренировки выглядит как меню людоеда. Представляете себе — сегодня у нас будут грудь и руки этого милого джентльмена! И как уважаемому Джо Вейдеру такая мысль в голову пришла! Может, мы не все знаем о его прошлом? Наверное, там у него есть какие-то криминальные мотивы. Ну ничего, узнаем со временем.
Тем не менее, несмотря на откровенную расчлененку, работает такая система очень даже хорошо и опробована мною на протяжении многих и многих лет. Можете и вы придерживаться ее с самого начала, если хотите.
27 май, 2008 | adm
Комментарии
Нет комментариев. Вы можете быть первым!