Статьи, обзоры, новости интернета

Категории

• Администрирование
• Интернет
• Компьютеры
• О жизни
• Разное
• Спорт
• Технологии

Поиск

Архив мая 2008

Реалии и фантазии о возможности набора мышечной массы. Окончание

Ничего не меняется уже как минимум столетие. У меня была статья из журнала «Геркулес» за 1903 год от Рождества Христова, где Владислав Францевич Короевский расписывал диету Георгу Гаккеншмидту. Нашему русскому льву, как его тогда называли, автору знаменитых Гакк-приседаний.

» Читать дальше

Реалии и фантазии о возможности набора мышечной массы. Продолжение

Вообще я не советую вам покупаться на подобные обещания тренеров. В принципе, если быть настолько же непорядочным в этом отношении как тренер, то можно смело гарантировать новичкам и двукратный прирост силовых возможностей в течение первого года занятий. Произойдет ли это? Конечно, произойдет. Многие новички на первой тренировке и одного раза подтянуться не могут. А через год запросто раз двадцать выдадут.

» Читать дальше

Реалии и фантазии о возможности набора мышечной массы. Продолжение

А человека с культуристическими объемами сложно назвать здоровым и тем более функциональным. Говорили уже, рука пятьдесят тире шестьдесят сантиметров по своей природе не функциональна. Не заложено в человеческих генах иметь такие объемы. Нет смысла обладать такими руками.

» Читать дальше

Реалии и фантазии о возможности набора мышечной массы. Продолжение

Вариант второй — человек, ничего, кроме витаминов и здоровой еды, не употребляющий. То, что он прибавит себе мышц, тренируясь со штангой, не оставляет сомнений. Но будет ли он похож на поклонника первого варианта?

» Читать дальше

Реалии и фантазии о возможности набора мышечной массы. Начало

Прежде чем дать тебе, дорогой читатель, прямое руководство к действию по набору мышечной массы, хочу развеять в твоей голове последние остатки тумана заблуждений и недостижимых желаний.

» Читать дальше

вариант первый — общий комплекс. Продолжение

УПРАЖНЕНИЯ НА ПРЕСС
Я специально не стал конкретизировать, какие упражнения на мышцы живота вы должны выполнять. Они могут быть любыми, ведь для пресса не актуально развитие каких-либо физических качеств. Никто ведь не делает подъемы корпуса на раз! Поэтому, теоретически, вы можете остановить свой выбор на любом упражнении. Но если набор упражнений и возможные варианты тренировки живота вам незнакомы, давайте знакомиться:

» Читать дальше

вариант первый — общий комплекс. Продолжение

ДЕНЬ 2 - НОГИ ПОЛНОСТЬЮ:
1. Разминка (в традиционном режиме).
2. Разгибания ног сидя в тренажере 2—3 х х 12—15 (в качестве дополнительной разминки).
3. Приседания со штангой 2—3 х 10—15.

» Читать дальше

вариант первый — общий комплекс. Продолжение

ДЕНЬ 1 - ГРУДЬ, РУКИ:
1. Разминка (в традиционном режиме).
2. Жим штанги лежа 2—3 х 10.
3. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 2x10.

» Читать дальше

вариант первый — общий комплекс. Продолжение

КОМПЛЕКС НА «ВЕРХ» ТЕЛА:
1. Разминка (в традиционном режиме)
2. Жим штанги сидя 2—3 х 10—12.
3. Разводки с гантелями стоя 1 —2 х 10—15.
4. Подъем штанги на бицепс 2—3 х 10.

» Читать дальше

вариант первый — общий комплекс. Продолжение

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ НА «НИЗ» ТЕЛА:
1. Разминка (в традиционном режиме).
2. Приседания со штангой 2—3 х 12—15.
3. Разгибания ног сидя в тренажере 2—3 х х 10-15.


» Читать дальше

вариант первый — общий комплекс. Продолжение

Выполняйте такой комплекс трижды в неделю, не периодизируя нагрузки. То есть не надо разбивать тренировочные дни на легкие и тяжелые. Пока они у вас все будут легкими.
По мере усвоения комплекса вы можете увеличить количество сетов еще на один, доведя их количество до четырех. Кроме того, к каждому базовому упражнению вы можете добавить по одному изолирующему. Тогда общий комплекс приобретет следующий вид:

» Читать дальше

вариант первый — общий комплекс. Начало

Выглядит этот шедевр методологии следующим образом.
Разминка: в качестве разминки вам необходимо включить в этот комплекс кардиоупраж-нения.

» Читать дальше

количество тренировок в неделю

Начинающие, на мой многоопытный взгляд, просто обязаны тренироваться через день. Если быть конкретнее и более приближенным к земным возможностям обывателей, то не более трех раз в неделю.

» Читать дальше

Программы тренировок для начинающих

Как говорил незабвенный Михаил Сергеевич Горбачев, главное — начать! Это он о перестройке страны так вещал. В деле физического совершенствования перестройка тела также начинается с верного начала.

» Читать дальше

Что взять с собой на тренировку

Девушка любимая
Вообще-то своих любимых девушек в спортивных сумках никто, кроме серийных убийц, не носит. Разве что в виде фотографических изображений предельной четкости. Но, как в одной оперетке поется, без женщин жить нельзя на свете, нет! В смысле «нет», «да», «не знаю», нужное подчеркнуть.

» Читать дальше

Что взять с собой на тренировку

журналы и что-нибудь почитать
Что значит «что-нибудь» почитать? Ничего, кроме последнего номера «Men's Health», с собой в зал брать не нужно! Настоящие мужики берут их с собой на кардио, чтобы время зря не терять.

» Читать дальше

Что взять с собой на тренировку

мобильники
Хочу вас обрадовать. В некоторых штатах Северной Америки брать с собой в тренажерный зал сотовые телефоны запрещено. Там, правда, бывает запрещено и аллигатора к бамперу рейсового автобуса по пятницам привязывать, но речь не об этом.

» Читать дальше

Что взять с собой на тренировку

полотенце
Полотенце может послужить дополнительным стимулом к тренировкам. Делается это следующим образом. Перед каждым занятием зайдите в душ, сполоснитесь и обмотайте бедра полотенцем. Теперь зачешите волосы назад и с решительным выражением лица подойдите к зеркалу.

» Читать дальше

Что взять с собой на тренировку

Дневник тренировок
Дневник — вещь необходимая во многих жизненных обстоятельствах. Ему можно доверить все свои секреты — подробности личной жизни, описание эротических снов и даже самое дорогое. А именно, мысли о направлении собственных тренировок, используемые упражнения и рабочие веса. Человеческая память — механизм сложный, и иногда проблем в жизни так много, что упомнить, сколько ты жал на блоке на прошлой неделе, сложнее, чем вспомнить имя лучшей подруги жены.

» Читать дальше

Что взять с собой на тренировку

Изотонические напитки
Во время тренировки вы приобретаете не только крепкие мышцы, уверенность в себе и адреса упругих в некоторых местах подруг. Для того чтобы сохранить общемировое равновесие, что-то приходится терять. Самая заметная потеря — силы, вода и минералы. Несмотря на то что вы теряете минеральные вещества во время тренировки, не стоит пить минеральную воду, дабы восполнить их потерю. Употребление минеральной воды во время занятий может нарушить не только водно-солевой баланс, но и деятельность надпочечников. А это уже чревато. Хотя, признаюсь, я сам пил. Ведь хорошо не то, что хорошо, а то, что нравится.

» Читать дальше

Что взять с собой на тренировку

плеер
Музыка помогает тем, кому она помогает. В основном, конечно, она помогает женщинам. Они же любят ушами. И, оказывается, не только нас с вами, но и тренировки.

» Читать дальше

Что взять с собой на тренировку

пояса для похудения
Why бы и not, как говорят американцы, которые такие пояса и придумали! Главное — чувствовать, что эта штука вам помогает. Поскольку очень сложно работать в руке на массу, а в животе на рельеф, носите их бога ради!

» Читать дальше

Что взять с собой на тренировку

напульсники, налокотники, наколенники
В жизни любого человека бывают моменты, когда ему нужна поддержка! Что поделать, все мы люди, и иногда даже самым сильным из нас хочется побыть в роли того, кому помогают, а не наоборот.

» Читать дальше

Что взять с собой на тренировку

Лямки или кистевые ремни
Знаете, иногда выражение «крепкая привязанность к штанге» — это не метафора!

» Читать дальше

Что взять с собой на тренировку

Тяжелоатлетический пояс почему-то считается непременным атрибутом силовой тренировки. Нередко в зале можно увидеть людей, которые надевают пояс даже во время тренировки предплечий.

» Читать дальше

Что взять с собой но тренировку

футболки или майки
Футболки, майки, свитера — надевайте, кому что нравится. Разве что воздержитесь от чрезмерно открытых маек, напоминающих борцовские. Дело в том, что некоторым женщинам ужасно неприятен вид торчащих мужских сосков. Их это почему-то никак не возбуждает.

» Читать дальше

Что взять с собой но тренировку

шорты или штаны
Надевать на тренировку шорты или штаны — вопрос вкуса и личных предпочтений. Несколько лет назад вообще было модно не надевать ни то ни другое. Если вы помните, то были времена царствования спандекса и всевозможных трико красочной расцветки.

» Читать дальше

Что взять с собой но тренировку

обувь (1 пара)
Исходя из моего огромного опыта, все, что вам нужно в зале из обуви, это обычные кроссовки. Приобретите себе нормальные кроссовки с простой подошвой, без геля и без воздухона-полнителей. Если, конечно, вы занимаетесь не тренировками спортивного совершенствования, а физической культурой.

» Читать дальше

Что взять с собой но тренировку

Хоть фитнес, в отличие от альпинизма, и считается одним из самых безопасных видов физической деятельности, испортить себе жизнь в нем очень даже легко. Например, забыв взять с собой в зал что-то необходимое. Или, наоборот, напихав в сумку массу того, что будет отвлекать от продуктивных тренировок. Ведь мелочи, как известно, и есть самое важное.

» Читать дальше

настроение

Хоть занятия фитнесом и необходимая нам всем вещь, не стоит превращать ее в некую неприятную обязанность, тяготящую сознание. Полагаю, что простому любителю стоит относиться к тренировкам не так серьезно, как это делает, к примеру, член олимпийской сборной, у которого от исхода тренировочного периода зависит зарплата и карьера.
Идите на тренировку только в хорошем настроении.

» Читать дальше

Выделяйте хотя бы час в неделю на тренировку гибкости.

Если же времени нет, то выполняйте упражнения на растяжку в течение каждой тренировки. В начале в качестве разминки, в конце — как заминка.

» Читать дальше

кардионагрузки

Кардиотренировки, несомненно, нужны с самого начала. К сожалению, даже если тренироваться с отягощением безукоризненно грамотно, все равно можно нанести вред своему здоровью. Исключительно силовые нагрузки отрицательно влияют на состояние сосудов, а потому сердечно-сосудистую систему приходится тренировать. Ничего лучше, чем аэробика, для этого пока не придумали.


» Читать дальше

Две проблемы новичков — переработка или недооценка своих возможностей.

В первом случае начинающим необходим сдерживающий фактор, который не позволит им банально перерабатывать в зале, бесполезно растрачивая свое время и здоровье. Лучше всего, если таким ограничителем активности будет тренер. Проблема в том, что среднестатистический начинающий, как правило, бывает не старше семнадцати лет. В этом возрасте человеческий организм еще не сформировался и продолжает активно расти и изменяться. Поэтому если дать новичку чрезмерную нагрузку, можно его молодость, без преувеличения, загубить.

» Читать дальше

техника выполнения упражнений

Этот аспект для начинающих наиболее важен. Не зная всех нюансов новых для вас движений, вы рискуете не только травмироваться «на пустом месте», но и зря потратить время. Я не раз видел, как начинающие делают, к примеру, тягу гантели в наклоне. За очень редким исключением даже такое простое упражнение делается неправильно. Вместо того чтобы начинать движение еще прямой рукой и сосредотачиваться на сведении лопаток, новички поднимают гантель вверх за счет простого сгибания руки в локте. Тем самым их бицепсы получают прекрасную нагрузку, в то время как мышцы спины, на которые это упражнение и направлено, чувствуют себя покинутыми.

» Читать дальше

использование раздельной тренировки

Дело в том, что, придя первый раз в зал, ты наверняка заметишь, что тренируешься не так, как все. Остальные будут заниматься по сплит-системе, разделяя мышцы тела на группы. Например, сегодня ребята тренируют грудь и бицепсы, завтра ноги и далее по списку. Тебе со своей общей программой может показаться, что ты выбиваешься из общего строя. Кроме того, в любом зале обязательно найдется умник, который захочет наставить тебя на пусть истинный и рассказать, что ты все делаешь неправильно. Понимая, как это деморализует любого новичка, хочу заранее тебя поддержать.

» Читать дальше

количество тренировок в неделю

В этом вопросе тоже не стоит выдумывать трехколесный велосипед. Понятно, что ежедневные или двухразовые тренировки вам не нужны. Они, откровенно говоря, подходят только десятилетним юнцам, и то, если они настольным теннисом занимаются, а не железом. Поэтому будьте умеренны, как и подобает настоящим мужчинам.
Новичку достаточно 3 тренировки в неделю.

» Читать дальше

количество упражнений в комплексе

Арсенал упражнений, которые можно выполнять в тренажерном зале, составляет несколько тысяч движений. Такое многообразие, несомненно, полезно опытным людям, но новичкам из всего этого великолепия понадобится совсем немного. Исходя, так сказать, из постулата о необходимом минимуме.

» Читать дальше

свободные веса или тренажеры?

Здесь вам следует определиться самостоятельно. Конечно, и у того, и у другого оборудования есть свои преимущества. Тренажеры ставят тебе правильную технику. Благодаря жестко заданной траектории движения сделать серьезную техническую ошибку на тренажере гораздо сложнее, чем со штангой или гантелями. До статочно на него правильно сесть. Но это только с одной стороны.

» Читать дальше

выбор упражнений

Выбор упражнений у начинающего должен быть не совсем обычным. Серьезно! Начинающим не надо «педалировать» процесс накачки, педалируйте лучше на велоэргометре. Новичкам не нужны становые тяги и приседания, несмотря на то что без них довольно сложно укрепить опорно-двигательный аппарат. Приседания и тяги вообще следует рассматривать через призму оздоровления. Когда вы до них примерно через полгода доберетесь, их все равно придется выполнять раз на пятнадцать. При таком количестве повторений, как я уже говорил, вы не сможете работать с весами, которые смогут травмировать ваш позвоночник. Но, тем не менее, этот режим позволит создать достаточно плотный мышечный корсет, способный поддерживать ваш позвоночник в правильном положении.
Короче, приседания исключаем. Как говорил некогда самый крупный бодибилдер планеты Пол Диллет, хотите иметь больную спину и огромную попу — приседайте. Хотя Пола нельзя назвать начинающим атлетом, к его совету стоит прислушаться. Если ты новичок, используй в своих тренировках изолирующие упражнения. В чем разница между изолирующими и базовыми упражнениями, надеюсь, вам известно? На всякий случай повторю. Изолирующие упражнения — это упражнения, в которых работает только один сустав и одна целевая мышца. Базовые — это, наоборот, многосуставные упражнения. И в них помимо целевой мышцы участвуют несколько вспомогательных мышц-ассистентов.

» Читать дальше

количество повторов

Любому начинающему следует держаться относительно большого количества повторов. Ведь начав работать на 6—12 повторений с самого первого дня, можно завязать с тренировками уже на второй. Оптимальная цифра, на мой взгляд, равняется пятнадцати повторениям. Причин этому несколько, и все они оправданы вашим пока небольшим еще стажем. Во-первых, такое количество повторов подготавливает соединительные ткани начинающего, связки и сухожилия к будущей более тяжелой работе. Кроме того, такое большое количество повторов не позволит начинающему работать с весами, которые смогут его травмировать. Даже если энтузиазм новичка хлещет через край, как протеин из блендера. И, главное, выполняя, скажем, два-три подхода на пятнадцать повторений, вы сможете довести правильную технику выполнения упражнений до автоматизма. Просто потому, что одно и то же движение вы повторите тридцать или даже сорок пять раз. Разумеется, при условии, что вам его предварительно продемонстрировал кто-то сведущий в этих вопросах. Так что озаботьтесь поиском хорошего тренера.
Больше повторов, меньше подходов — первое правило начинающего.


» Читать дальше

Что необходимо знать начинающему спортсмену

Начинающему физкультурнику, для того чтобы начать тренироваться с отягощениями, нужно знать не так много. Прежде всего, ему необходимо произвести серьезную исследовательскую работу по поиску ближайшего зала. Найдя подходящее заведение, следует в него внедриться. Совсем ненадолго. Главное — решить для себя, располагает ли это место всем необходимым. Например, зал, в котором вес гантелей не превышает тридцати килограмм и вместо силовой рамы стоит тренажер мистера Смита, серьезным парням не годится. Пусть даже в нем тебе полотенца выдают при входе и предлагают персональные тренировки по гольфу. Забудь об этом месте как о страшном сне!

» Читать дальше

Архивы

• май, 2008

Статистика

Прочее